Holle rug corrigeren: oorzaken en 5 oefeningen

Een holle rug — een te sterke kromming in je onderrug — ontstaat zelden uit het niets. Bij veel mensen is het een samenspel van: een voorwaarts gekanteld bekken, verkorte heupflexoren (waaronder de psoas), zwakke bilspieren en zwakke buikspieren. Zitten versterkt dit patroon: je heupflexoren staan op “kort”, je bilspieren doen weinig.

Eerlijk: je kunt je ruggengraat niet volledig “rechten” — en dat hoeft ook niet. Wat wél kan: de doorhang-neiging verminderen, je bekken neutraler laten staan en klachten verminderen. Dat doen we met de volgende 5 oefeningen.

Wil je eerst begrijpen hoe je bekken staat? Lees onze gids over voorwaartse bekkenkanteling corrigeren — deze gids is het vervolg daarop.

Oefening 1: Bekken kantelen liggend (inschatten van je neutrale stand)

Lig op je rug, knieën gebogen. Kantel je bekken langzaam naar achteren (rug plat naar de vloer) en dan weer naar voren (holte ontstaat). Beweeg langzaam tussen deze twee uitersten en zoek het midden: dat is je neutrale bekken. 10 herhalingen, langzaam.

Dit is geen “oefening” in de klassieke zin, maar een manier om je lichaam weer te leren voelen waar neutraal is. Doe dit elke dag.

Oefening 2: Glute bridge (versterkt je bilspieren)

Lig op je rug, voeten op heupbreedte, knieën gebogen. Duw je heup omhoog vanuit je bilspieren. Houd bovenaan 2 seconden vast. 2 sets van 10–12 herhalingen.

Sterke bilspieren trekken je bekken van voren naar achteren — de tegenpool van wat je verkorte heupflexoren doen.

Oefening 3: Dead bug (rompstabiliteit)

Lig op je rug, armen recht omhoog, knieën 90 graden. Strek langzaam één been en de tegenovergestelde arm uit zonder je lage rug van de vloer te laten komen. 8 herhalingen per kant, 2 sets.

Oefening 4: Half-knielende heupflexorstretch (rek je psoas)

Ga op één knie staan, andere voet voor je, romp rechtop. Span je bilspieren aan en schuif je bekken licht naar voren tot je rek voelt aan de voorkant van je achterste heup. 30 seconden per kant.

Dit pakt de oorzaak aan: verkorte heupflexoren trekken je bekken voorwaarts. Bekijk alle varianten in onze gids over heupflexoren rekken.

Oefening 5: Stand-oefening tegen de muur (houdingstraining)

Ga met je rug tegen de muur staan, hielen ongeveer 10 cm van de muur. Zorg dat je achterhoofd, bovenrug en bekken de muur raken. Houd dit 30–60 seconden en probeer deze positie 3 keer per dag kort op te zoeken — ook zittend, door rechtop te gaan zitten met je bekken licht naar achteren gekanteld.

Het patroon achter de holle rug (en waarom oefenen alleen niet genoeg is)

Een holle rug is zelden alleen een spierkwestie. Dit is het dagelijkse patroon dat hem in stand houdt:

Factor	Invloed	Wat je kunt doen
Lang zitten	Heupflexoren blijven op “kort”	Elk 30 minuten opstaan, staand werken
Zwakke bilspieren	Bekken kantelt voorover	Krachttraining 2× per week
Zwakke buikspieren	Romp houdt de rug niet neutraler	Dead bug, plank, bird-dog
Stress	Verhoogde basale spierspanning	Ademhalingsoefeningen, zie psoas en stress
Houdingsgewoonten	“Doorhangen” wordt automatisme	Muur-oefening, bewustzijn tijdens de dag

Verwachtingen: wat is realistisch?

• 2–4 weken: je voelt de oefeningen makkelijker gaan en je heup rekken vlotter.
• 6–8 weken: je bekkenstand verandert traag maar merkbaar, vooral als je ook je zittijd vermindert.
• 3+ maanden: nieuwe houding wordt de nieuwe “standaard” — mits je oefeningen en bewustzijn blijft inzetten.

Blijft de pijn, of gaat het niet zoals verwacht? Lees onze pagina over psoas klachten en wanneer oefening volstaat, of raadpleeg een fysiotherapeut. Wil je eerst begrijpen hoe de psoas werkt? Start met de complete gids.

---

Laatst herzien op 31 augustus 2026.

Deze pagina bevat algemene informatie, geen medisch advies. Bij aanhoudende klachten: raadpleeg je huisarts of fysiotherapeut.